Trénink v posilovně pro fotbalisty - jak jej vést?
Proč je trénink v posilovně pro fotbalisty tak důležitý?
Fyzická síla fotbalisty způsobuje, že se stává mnohem více efektivní a během zápasu může ještě více pomoci svému mužstvu. Cvičení v posilovně má však celou řadu dalších přínosů, zde je několik nejdůležitějších:
- Snižuje riziko zranění,
- Zvyšuje výdrž organizmu,
- Umožňuje zaměřit tréning na zvolené partie těla,
- Zrychluje návrat do formy po zranění,
- Zvyšuje výkonnost fotbalisty.
Kromě těchto přínosů stojí za to také zdůraznit, že trénink v posilovně umožňuje fotbalistům prostě procvičovat sílu různého druhu – explozivní, dynamickou, výkon nebo výdrž. Stojí za to připomenout, že tréning v posilovně má neobyčejně důležitou úlohu v přípravném období.
Jak by měl vypadat fotbalistický trénink v posilovně?
Pro každého fotbalistu je velmi důležité mít před zahájením tréninku v posilovně tréninkový plán. Proč? Díky tomu se stane možné vytvoření smysluplných předpokladů a rovnoměrná práce nad konkrétními partiemi těla. Spontaneita by v tomto případě nemusela být tím nejlepším řešením, protože by mohla způsobit přetížení některých tělesných partií nebo svalů.
Seznamte se s 6 cviky a nářadím, které se využívá během fotbalistického tréninku v posilovně:
Banch-press
Tento cvik patří ke klasice, která dovoluje účinně posilovat více partií – především ramen a hrudníku. Je třeba upozornit, že během cvičení tohoto typu je možné účinně zvýšit mobilitu paží jejich rozvinutím a zvýšením motorických schopností.
Dřepy
Možná se vám bude zdát, že je toto cvičení příliš banální, aby mohlo skutečně přinést významnější prospěch, který by ovlivnil vaší fotbalovou kariéru. Skutečnost je však taková, že dřepy významně působí na posílení svalstva nohou, ale také břicha. Nejdůležitější je však vhodná modifikace tohoto cviku. Využijte při dřepech různé činky nebo třeba gumy na cvičení.
Plank
K tomuto cvičení potřebujete vlastně pouze podložku. Slavné prkno umožňuje perfektně procvičovat břišní svaly a stabilizovat celé tělo. Klíčové je udržení správné polohy těla a postupné prodlužování času, během kterého se vydržíte v poloze prkna udržet.
Dynamické cviky
Velký prospěch mohou fotbalistům přinést také dynamické cviky, které lze také provádět v posilovně. Patří k nim především vyskakování na bednu, burpee („angličák“) nebo sprinty.
Kettlebell
Je dobré všimnout si také nářadí, které obyčejně bývá v posilovně k dispozici, jako je kettlebell. Jedná se o několikakilové činky ve tvaru kravského zvonce, které se mohou výborně osvědčit také při zvyšování výdrže nebo budování svalstva nohou u fotbalisty. S použitím kettlebell můžete provádět řadu různých cvičení, jako je např.:
- přední dřepy,
- opisování osmiček mezi nohama v poloze polodřepu,
- kliky.
Pravidelné používání kettlebellu způsobuje, že nejen posílíte svaly, ale také skutečně ovlivníte snížení rizika úrazu.
Rollery – masážní válečky
Obyčejně jsou v posilovnách také masážní válečky, je nejlepší použít je hned po typickém tréninku. Díky rolování po páteři nebo prostě během projíždění válečkem po různých partiích vašeho těla, nejlépe po těch, které jste intenzivně tento den trénovali, způsobíte jejich hluboké uvolnění. Díky tomu budete mít mnohem méně problémů s případným namožením svalů.